Alex Megos beim Training bei sich zu Hause an den Ringen. Photo: Claudia Ziegler
Training – Was ist Training!? Training kann im Prinzip alles mögliche sein was Dich Deinem Trainingsziel ein Stück näher bringt. Dazu solltest Du deinen derzeitigen Leistungsstand genau kennen und auch Dein Ziel fest im Blick haben. Auf die Erreichung dieses Ziels sollte Dein Training ausgerichtet sein.
Viele Leute gehen einfach nur klettern und bouldern und für sie ist das auch Training genug. Bringt man allerdings ein wenig Struktur in sein Training wird das Ganze effizienter und hilft Dir dabei Dein Ziel schneller zu erreichen. Das bedeutet aber nicht, dass Du dich nur noch im Kraftraum aufhalten wirst. Klettern und Bouldern sollten immer einen Großteil Deiner Trainingszeit einnehmen, da sie richtig eingesetzt, als sportartenspezifisches Training, gerade am Anfang sehr wichtig sind um Deine Klettertechnik zu verbessern. Es geht vielmehr darum Methoden und Übungen zu integrieren, die genau auf Dich und Deine individuellen Stärken und Schwächen angepasst sind.
Im Folgenden wollen wir Dir ein gewisses Grundwissen an die Hand geben, damit Du die Zusammenhänge verstehst und Dein Training selbst gestalten kannst.
Zuerst sollte man sich seiner eigenen Stärken und Schwächen bewusst werden. Dazu dienen die standardisierten Leistungstests and der KRAFTOLIZER-Powerstation. Im nächsten Schritt solltest Du Dir Ziele setzen. Um diese Trainingsziele zu erreichen musst Du Dein Training Deinen individuellen Bedürfnissen anpassen. Was bist Du für ein Trainingstyp? Wie oft kannst Du Dich motivieren? Was stehen Dir für Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung und vor allem wieviel Zeit kannst Du für Dein Training aufbringen.
Wir wollen Dir dabei helfen ein besseres Gefühl für Dich selbst zu entwickeln damit Du das Beste aus Dir und Deinem Training herausholen kannst.
Für Die Umsetzung Deines Trainings ist es hilfreich mit erfahrenen Trainern und Coaches zusammenzuarbeiten zu Denen Du einen guten Draht hast. Eine gute persönliche Basis ist der Grundstein einer vertrauensvollen und erfolgreichen Zusammenarbeit.
Training kann sehr unterschiedlich aussehen. Gerade im Bezug auf Trainings-Umfang (wie oft, wie lange) oder Trainings-Intensität (Schwierigkeit der Übungen) gibt es je nach Leistungsstand große Unterschiede. Ein gutes Training kann für einen Anfänger eine gute Einheit pro Woche sein, während ein Weltklasse Athlet bis zu fünf Trainingstage pro Woche braucht um gut zu trainieren. Egal auf welchem Leistungsniveau Du Dich gerade befindest wirst Du Dich durch gezieltes kletterspezifisches und auf Dich abgestimmtes Training verbessern. Auf diesem Weg wollen wir Dich unterstützen.
Kletterspezifisches Training beinhaltet viele verschiedene Aspekte auf die wir in der Folge kurz eingehen möchten.
Warum trainierst Du? Was treibt Dich an? Was möchtest Du erreichen?
Diese Fragen sind sehr wichtig da sie darüber entscheiden wie Du Dein Training gestalten solltest. Ziele sind wichtig um die Motivation hochzuhalten und den Fokus nicht zu verlieren. Dies verleiht Dir genügend Ausdauer um Dein Training durchzuziehen und Deine Erfolge feiern zu können.
Wie sollte also so ein Ziel aussehen?
Es sollte anspruchsvoll genug sein um Dich dafür motivieren zu können.
Es sollte erreichbar sein, aber auch nicht zu leicht!
Setzte Dir einen zeitlichen Rahmen. Dies erleichtert Dir die Planung Deines Trainings. So wird auch der nötige Druck aufgebaut um dranzubleiben. (Geht uns doch allen gleich ;-))
Und am wichtigsten, – Ziele sind nicht nur zum Zielen da, sondern zum Erreichen. Wenn Du dann endlich am Ziel bist gibt es Dir die erfüllende Befriedigung etwas erreicht zu haben auf das Du so lange hingearbeitet hast. Dieses Gefühl ist es dann auch das Dich für Deine nächsten Zielen motiviert und antreibt. So wirst Du Dinge erreichen, die Du vorher nicht für möglich gehalten hast!
Eine sinnvolle Trainingseinheit sollte wie folgt strukturiert sein.
– 1. Allgemeiner Warm-Up
– 2. Stretching
– 3. Spezifischer Warm-Up
– 4. Technisch anspruchsvolle Inhalte
– 5. Maximalkräftige Inhalte
– 6. Kraftausdauer
– 7. Ausdauer
– 8. Cool Down
– 9. Regeneration
Punkt 1-3: Dienen dazu Dich auf die anschließenden Trainingsbelastungen vorzubereiten.
Punkt 4-7: Können je nach Trainingsschwerpunkt in Ihrem Umfang variieren. Bei starkem Fokus auf einen speziellen Trainingsinhalt kann man sich nur einen Hauptschwerpunkt herausnehmen.
Punkt 7-9: Sind für die Effektivität des Trainings sehr wichtig.
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Durch das Training werden verschiedene Anpassungsprozesse ausgelöst.
So kommt es zum Beispiel zu einer Verbesserung der nervösen Ansteuerung Deiner Muskeln. Dabei unterscheidet man zwischen intramuskulärer Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels) und der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel verschiedener Muskeln). Diese Art der Verbesserung macht sich schon nach wenigen Trainingseinheiten bemerkbar.
Im Gegensatz dazu dauert eine physiologische Anpassung des Muskels länger. So sollte die Trainingsphase, die zum Ziel hat einen Muskelzuwachs (Hypertrophie) zu erzielen, mindestens 4 bis 7 Wochen betragen um bemerkbare Erfolge zu erzielen.
Nicht zu vergessen ist die Verbesserung Deiner sportlichen Technik. Im Kinder und Jugendalter geht dies noch recht schnell, im Erwachsenen Alter benötigt es viele Wiederholungen um neue Bewegungsmuster und Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und einzuschleifen.
Dazu musst Du verstehen wie Training funktioniert. Das Training stellt für den Körper eine Beanspruchung dar.
Ist diese Beanspruchung zu niedrig denkt er sich,“Kann ich sowiso–> muss ich nichts ändern–>passt!“.
Ist die Beanspruchung hoch genug, dann spricht man von einem trainingswirksamen Reiz. In diesem Fall denkt sich der Körper.“Das war aber anstrengend–>da muss sich was ändern–>das muss nächstes Mal leichter gehen!“ Daraufhin setzen Anpassungsprozesse ein die Dich schlussendlich stärker werden lassen.
Ist die Beanspruchung zu hoch und die Regenerationszeit zu niedrig kann es zu Übertraining, Entzündungen und Verletzungen kommen.
Genau deshalb macht es für die meisten auch keinen Sinn ein Trainingsprogramm von einem Spitzenathlethen zu kopieren. Am effektivsten ist es wenn das Trainingsprogramm, von Intensität und Umfang, Deinem eigenen Leistungsstand angepasst wird.
– Trainingsumfang: Kann je nach Leistungsstand zwischen einem und fünf Trainingstagen pro Woche variieren.
– Trainingsintensität: Hohe Intensitäten/Belastungen sollten mit niedrigen Wiederholungen einhergehen und umgekehrt.
– Erholungszeit/ Regeneration: Diese hängt einerseits von Deinem persönlichen Leistungsstand ab und andererseits von der Art und Intensität des letzten Trainings. War das letzte Training z.B. ein Ausdauertraining (niedrige Intensität, hoher Umfang) dann kannst Du unter Umständen schon am nächsten Tag wieder trainieren. War das Training jedoch sehr maximal (z.B. IK Training am Campusboard, sehr hohe Intensität), kann es sein, dass anschließend zwei Ruhetage sinnvoll sind. Wichtig ist das Du Dir immer vor Augen hältst, dass die Regeneration Teil des Trainings ist und Du quasi an diesen Tagen „stärker“ wirst.
Dies hängt von Dir und Deinen individuellen Stärken und Schwächen ab.
Um diese zu ermitteln empfehlen wir einen Leistungstest an einer KRAFTOLIZER Powerstation zu machen.
Eine gute Kletterleistung hängt von vielen Faktoren ab. Das Ziel sollte es immer sein, in sehr vielen Bereichen gut zu sein, seine Stärken zu kennen und keine markanten Schwächen zu haben.
Was Du trainieren solltest hängt auch sehr stark von Deinen Zielen ab. Möchtest Du beispielsweise stärker Bouldern oder ist Dein nächstes Ziel eine Bigwall?
1. Deine Stärken machen Dich aus. Arbeite weiter an Ihnen um Besonderes zu erreichen.
2. Deine Schwächen solltest Du gezielt angehen. Sie sind oftmals der limitierende Faktor, der Dich davon abhält in einem breiteren Feld erfolgreich zu sein.
3. Setze Dir Ziele die Dich motivieren und stimme Dein Training auf die Anforderungen dieser Ziele ab.
4. Mache Dir einen Plan um die Zeit die Dir für das Training zur Verfügung steht effektiv zu nutzen.
5. Überprüfe immer wieder Deinen Leistungsstand um zu sehen ob Dein Training den gewünschten Effekt erzielt.
Den meisten von Euch wird jetzt sofort das Thema Kraft (Fingerkraft, Oberkörper, Körperkraft, etc.) in den Sinn kommen. Jedoch möchte ich zuerst das Thema „Technik“ nennen. Langfristig ist es besser, wenn man sich von Anfang an zuerst um die Klettertechnik kümmert, um dann später auf einer soliden technischen Basis, mit einem speziellen Krafttraining aufzubauen. Viele machen den Fehler und stürzen sich in das Krafttraining und enden dann entweder mit einem schlechten und ineffizienten Kletterstil oder sie haben ständig mit Verletzungen zu kämpfen, da sich Ihr passiver Bewegungsaperat nicht so schnell den wachsenden Belastungen anpassen kann.
Technik: Bewegungsgefühl, Balance, Standardbewegungen, Beweglichkeit Problemlösungskompetenz entwickeln.
Mental: Sturzangst überwinden, Umgang mit Stress lernen, Erregungszustand kontrollieren lernen.
Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft/ Explosivkraft, Reaktivkraft/Kontaktkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Fingerkraft, Armkraft/ Schulterkraft, Körperkraft, Beinkraft.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich als Anfänger viel zu klettern und sich immer wieder Rat von erfahrenen Kletterern oder guten Trainern zu holen, um Stück für Stück die eigene Klettertechnik zu verbessern.
Als Fortgeschrittener kann man dies dann um spezifischere Übungen ergänzen.
Als Experte den Trainingsumfang ausbauen und auch Antagonistentraining einbauen um muskulären Disbalancen und daraus resultierenden Problemen frühzeitig entgegenzuwirken
Als Profi ist der Trainingsumfang schon ziemlich ausgereizt. Deshalb Intensität erhöhen, Periodisierung, und immer wieder Zeit für Regeneration.
Für das Klettertraining gibt es jede Menge spezieller Trainingsgeräte und Anlagen.
Unter dem Menüpunkt „Trainingsgeräte“, links oben im Untermenü, möchten wir Dir die wichtigsten Trainingsgeräte kurz vorstellen, erklären wie man sie richtig nutzt und auf was man dabei achten sollte.
Auf der linken Seite findest Du den Menüpunkt Übungen. Dort findest Du eine Auswahl verschiedenster Übungen. Diese Übungsliste kannst Du mit Hilfe verschiedener Filter anpassen, so dass die für Dich passenden Übungen angezeigt werden.
Es dient Dir dazu dich selbst besser zu verstehen, deinen Fortschritt zu dokumentieren und Deine Motivation hochzuhalten.
