Alex Megos beim Training bei sich zu Hause an den Ringen. Photo: Claudia Ziegler
Training – Was ist Training!? Training kann im Prinzip alles mögliche sein was Dich Deinem Trainingsziel ein Stück näher bringt. Dazu solltest Du genau deinen derzeitigen Leistungsstand kennen und auch Dein Ziel fest im Blick haben. Auf die Erreichung dieses Ziel sollte dann auch Dein Training ausgerichtet sein.
Viele Leute gehen einfach nur klettern und bouldern und für sie ist das auch Training genug. Aber in dem man ein bischen Struktur in sein Training bringt wird das ganze effizienter und hilft Dir dabei Dein Ziel schneller zu erreichen. Das heißt jetzt nicht dass Du dich nur noch im Kraftraum aufhalten wirst. Klettern und Bouldern sollten immer noch einen Großteil Deiner Trainingszeit einnehmen da sie, richtig eingesetzt,ein super sportartenspezifisches Training sind und gerade am Anfang sehr wichtig sind um Deine Klettertechnik zu verbessern. Es geht vielmehr darum Methoden und Übungen zu integrieren die genau auf Dich und Deine individuellen Stärken und Schwächen angepasst sind.
Im Folgenden wollen wir Dir ein gewisses Grundwissen mitgeben, damit Du Dein Training und weshalb man was, warum, und wie lange machen sollte besser verstehst.
Sich selbst, seine eigenen Stärken und Schwächen kennenlernen um daran arbeiten und besser werden zu können. Um Deine Trainingsziele zu erreichen muss Du Dein Training Deinen individuellen Bedürfnissen anpassen. Was bist Du für ein Trainingstyp, wie oft kannst Du Dich motivieren, was stehen Dir für Trainingsmöglichkeiten und vor allem wieviel Zeit steht Dir effektiv für Dein Training zur Verfügung.
Wir wollen Dir dabei helfen ein besseres Gefühl für Dich selbst zu entwickeln damit Du das beste Aus Dir und Deinem Training herausholen kannst.
Für Die Umsetzung Deines Trainings ist es hilfreich mit erfahrenen Trainern und Coaches zusammenzuarbeiten zu Denen Du einen guten Draht hast. Eine gute persönliche Basis ist der Grundstein einer vertrauensvollen und erfolgreichen Zusammenarbeit.
Training kann sehr unterschiedlich aussehen. Gerade im Bezug auf Trainingsumfang (wie oft, wie lange) oder Trainingsintensität (Schwierigkeit der Übungen) gibt es je nach Leistungsstand große Unterschiede. Ein gutes Training kann für einen Anfänger eine gute Einheit pro Woche sein, während ein Weltklasse Athlet 5 bis zu Trainingstage pro Woche braucht um gut zu trainieren. Wo auch immer Du Dich gerade leistungstechnisch befindest, durch gezieltes kletterspezifisches und auf Dich abgestimmtes Training wirst Du Dich verbessern. Auf diesem Weg wollen wir Dich unterstützen.
Kletterspezifisches Training beinhaltet viele verschiedene Aspekte auf die wir in der Folge kurz eingehen möchten.
‚- weshalb wird man durch Training stärker? Trainingsprinzipien…
– wie trainiere ich richtig? (Was willst Du trainieren, Stärken/ Schwächen…)
– allgemeine Trainingsprinzipien?
– wie lange dauert es bis ich besser werde?
– Das Training muss den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Ein Trainingsprogramm von einem Spitzenathleten ist auch nur für Spitzenathleten.
– Was heißt Maximalkraft, Maximalkraftausdauer, Kontaktkraft, Explosivkraft, Hypertrophie, IK….. so eine Art Glossar
– Vor Allem nicht vergessen: Techniktraining!!! Fusstechnik.. Bewegungen öfter machen um sie zu optimieren und einzuschleifen (Bewegungs Engramme abspeichern).
Warum trainierst Du? Was treibt Dich an? Was möchtest Du erreichen?
Diese Fragen sind sehr wichtig da sie darüber entscheiden wie Du Dein Training gestalten solltest. Ein Ziel ist im Besonderen wichtig damit Du die nötige Motivation und Ausdauer mitbringst um Dein Training durchzuziehen und in Folge auch die Erfolge genießen kannst.
Wie sollte also so ein Ziel aussehen?
Eine sinnvolle Trainingseinheit sollte wie folgt strukturiert sein.
Punkt 1-3 dient dazu Dich auf die folgende Trainingsbelastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Punkt 4-7 können je nach Trainingsschwerpunkt in Ihrem Umfang variieren, bzw bei starkem Fokus kann man sich nur einen Hauptschwerpunkt herauspicken.
Punkt 7-9 sind für die Effektivität des Trainings sehr wichtig.
1. allgemeiner Warm-Up
2. Streching
3. spezifischer Warm-Up , (z.B. klettern mit langsam steigender Intensität)
4. technisch anspruchsvolle Inhalte und Lernen von neuen Bewegungen
5. maximalkräftige Inhalte und dynamische Übungen
6. Kraftausdauer
7. Ausdauer
8. Cool Down (ganz leichte Belastung um den Kreislauf noch ein wenig hochzuhalten)
9. Regeneration (Ernährung, Physio/ Massage, Schlaf)
– verschiedene Anpassungsfaktoren
– neuronale Ansteuerung
– physiologische Anpassung der Muskeln
– sportliche Technik
Dazu muss man verstehen wie Training funktioniert. Das Training stellt für den Körper eine Beanspruchung dar.
Ist diese Beanspruchung zu niedrig denkt er sich,“ Jo , hab ich eh drauf, muss ich nix ändern, läuft!“.
Ist die Beanspruchung hoch genug, dann spricht man von einem trainingswirksamen Reiz. In diesem Fall denkt sich der Körper.“ Mensch das war echt anstrengend, Da muss sich was ändern, das muss nächstes Mal leichter gehen!“ Daraufhin setzen dann Anpassungsprozesse ein die als Ergebnis haben dass Du stärker wirst.
Ist die Beanspruchung jedoch zu hoch und die Regenerationszeit zu niedrig, dann kann es zu Übertraining, Entzündungen und Verletzungen kommen.
Aus diesem Grund macht es auch keinen Sinn ein Trainingsprogramm von einem Spitzenathlethen zu kopieren, sondern es ist am effektivsten wenn das Trainingsprogramm, von Intensität und Umfang, dem eigenen Leistungsstand angepasst wird.
– Trainingsumfang: Wie viel Training. Kann, je nach Leistungsstand, von ein mal die Woche bis zu 5 Tage die Woche variieren
– Trainingsintensität: Wie hart trainiere ich. Hohe Intensitäten gehen mit niedrigen Wiederholungen einher und umgekehrt.
– Erholungszeit/ Regeneration: Hängt einerseits vom persönlichen Leistungsstand ab und andererseits von der Art und Intensität des letzten Trainings. War das letzte Training z.B. ein Ausdauertraining (niedrige Intensität, hoher Umfang) dann kann ich unter Umständen schon am nächsten Tag wieder trainieren. War das Training jedoch sehr maximal (z.B. IK Training am Campusboard, sehr hohe Intensität) dann kann es sein dass anschließend zwei Ruhetage sinnvoll sind. Wichtig ist dass man sich immer vor Augen hält das die Regeneration Teil des Trainings ist und man quasi an diesen Tagen „stärker“ wird.
Dies hängt von Dir und Deinen individuellen Stärken und Schwächen ab.
Um dies zu ermitteln empfehlen wir einen Leistungstest an einer KRAFTOLIZER Powerstation zu machen.
Eine gute Kletterleistung hängt von vielen Faktoren ab und es sollte immer das Ziel sein in sehr vielen Bereichen gut zu sein, seine Stärken zu kennen und und keine markanten Schwächen zu haben.
Was Du trainieren solltest hängt auch sehr stark von Deinen Zielen ab. Möchtest Du z.B. stärker Bouldern oder ist Dein nächstes Ziel eine Bigwall?
1. Deine Stärken machen Dich aus. Arbeite weiter an Ihnen um Besonderes zu erreichen.
2. Deine Schwächen solltest Du gezielt angehen da sie oft der limitierende Faktor sind der Dich davon abhält in einem breiteren Feld erfolgreich zu sein.
3. Setze Dir Ziele die Dich motivieren und stimme Dein Training auf die Anforderungen dieser Ziele ab.
4. Mache Dir einen Plan um die Zeit die Dir für das Training zur Verfügung steht effektiv zu nutzen
5. Überprüfe immer wieder Deinen Leistungsstand um zu sehen ob Dein Training den gewünschten Effekt erzielt.
Den meisten von Euch wird jetzt sofort das thema Kraft (Fingerkraft, Oberkörper, Körperkraft…) in den Sinn kommen. Jedoch möchte ich nun zuerst das Thema Technik nennen. Langfristig ist es besser wenn man sich von Anfang an zuerst um die Klettertechnik kümmert um dann später auf einer soliden technischen Basis mit einem speziellen Krafttraining aufzubauen. Viele machen den Fehler und stürzen sich in das Krafttraining und enden dann entweder mit einem schlechten und ineffizienten Kletterstiel oder sie haben ständig mit Verletzungen zu kämpfen da sich Ihr passiver Bewegungsaperat nich so schnell den wachsenden Belastungen anpassen kann.
Technik: Bewegungsgefühl, Balance, Standardbewegungen, Problemlösungskompetenz entwickeln, Beweglichkeit
Mental: Sturzangst überwinden, Umgang mit Stress lernen, Erregungszustand kontrollieren lernen
Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft/ Explosivkraft, Reaktivkraft/Kontaktkraft, Kraftausdauer, Ausdauer; Fingerkraft, Armkraft/ Schulter, Körperkraft, Beinkraft
Aus diesem Grund empfiehlt es sich als Anfänger viel zu klettern und sich immer wieder Rat von erfahrenen Kletterern oder guten Trainern zu holen um Stück für Stück die eigene Klettertechnik zu verbessern.
Als Fortgeschrittener kann man dies dann um einige spezifischere Übungen ergänzen.
Als Experte Trainingsumfang ausbauen und auch Antagonistentraining einbauen um muskulären Disbalancen und daraus resultierenden Problemen frühzeitig entgegenzuwirken
Als Profi Umfang ist schon ziemlich ausgereizt, Intensität erhöhen, Periodisierung, Immer wieder Zeit für Regeneration.
Für das Klettertraining gibt es jede Menge spezieller Trainingsgeräte und Anlagen.
Unter dem Menüpunkt „Trainingsgeräte, links oben im Untermenü, möchten wir Dir die wichtigsten Trainingsgeräte kurz vorstellen, erklären wie man sie richtig nutzt und auf was man dabei achten sollte.
Oben im Hauptmenü findest Du im Drop-Down Menü den Menüpunkt Übungen. Dort findest Du eine Auswahl verschiedenster Übungen. Diese Übungsliste kannst Du mit Hilfe verschiedener Filter anpassen, so dass die für Dich passenden Übungen angezeigt werden.
Es dient Dir dazu dich selbst besser zu verstehen, deinen Fortschritt zu dokumentieren und Deine Motivation hochzuhalten.
Im Folgenden möchten wir Euch kurz mit den wichtigsten Trainingsgeräten vertraut machen.
Flo Murnig beim Training an definierten Bouldern.
Die Boulderwand:
Die Boulderwand ist das wohl vielseitigste „Trainingsgerät“ und für jede Leistungsstufe geeignet.
Die möglichen Übungen zeichnen sich dadurch aus dass sie sehr sportartenspezifisch sind. Das heißt ich trainiere so wie ich es später auch brauche. In diesem Fall trainiere ich gleichzeitig Kraft und Koordination/ Balance in kletterspezifischen Bewegungen.
wichtige Hinweise:
– suche Dir unterscheidlich schwere Boulder (leicht, mittel, schwer…je nachdem was für eine Übung Du machst)
– suche Dir Boulder von unterschiedlichem Style (athletisch im Überhang, technisch auf einer Platte, koordinativ bei nem tricky Sprung…)
– suche Dir Boulder mit unterschiedlichen Griffarten (Leisten, Slopern, Löchern, Zangen…)
„Shorty“ Thomas Tauporn beim Vorstiegstraining an der Kletterwand
Die Kletterwand:
Die Kletterwand ist als „Trainingsgerät“ für jede Leistungsstufe geeignet.
Die möglichen Übungen zeichnen sich, wie schon bei der Boulderwand beschrieben, dadurch aus dass sie sehr sportartenspezifisch sind. Das heißt ich trainiere so wie ich es später auch brauche. Die Kletterwand eignet sich vor allem für das Kraftausdauer und Ausdauertraining. Ein weiterer wichtiger Punkt is das mentale Training um die eigene „Sturzangst“ zu überwinden, den Vorstieg und den Umgang mit den Sicherungsgeräten in einem gut gesicherten Umfeld zu erlernen.
wichtige Hinweise:
– belege zuerst einen Kletter-Kurs um den sicheren Umgang mit Seil und Sicherungsgerät zu erlernen!
– suche Dir anhaltend schwere Routen (leicht, mittel, schwer…je nachdem was für eine Übung Du machst)
– suche Dir Routen von unterschiedlichem Style (athletisch im Überhang, technisch auf einer Platte, koordinativ bei nem tricky Sprung…)
– suche Dir Routen mit unterschiedlichen Griffarten (Leisten, Slopern, Löchern, Zangen…)
– suche Dir für das Sturztraining einen sicheren, leicht überhängenden Wandteil bei dem der Bereich in dem Du „landen“ wirst frei von Wandkanten und großen Griffen ist.
Fingerboard WATAAAH Kurt
Trainingsboard/ Fingerboard:
Das Trainingsboard/ Fingerboard ist eines der wichtigsten Trainingsgeräte. Gerade wenn es
um das Training der Fingerkraft geht führt kein Weg an diesem Trainingsgerät vorbei.
ok, manchmal kann das Training am Fingerboard langweilig sein aber die Vielzahl an möglichen Übungen und die Aussicht auf einen satten Zuwachs an Fingerkraft sollten genug sein um Deine Motivation aufrecht zu erhalten. Die meisten Übungen sind Hängeübungen. Je nach benötigter Intensität kann noch mit Zusatzgewicht, bzw. mit Entlastung (z.B. System mit Umlenkrollen) gearbeitet werden. Eine gute Musik und das Training zusammen mit Freunden sorgt dafür dass es nich so schnell langweilig wird.
Wichtige Hinweise:
– gut aufwärmen
– die Größe der Griffe muss dem jeweiligen Leistungsstand des Kletterers angepasst werden
– auch Große Griffe wenn man mehr im Aufbau, Hypertrophiebereich machen möchte
– kleine Griffe für IK oder auch einarmig an größeren Griffen
– Übungen mit Entlastung oder Zusatzgewichten anpassbar.
– Verschiedene Work-Outs für die verschiedenen Trainingsziele und Leistungsstufen
„Shorty“ Thomas Tauporn beim Training am Campusboard
Die Campusboard:
Das Campusboard kommt einem als Trainingsgerät wohl als erstes in den Sinn wenn man an kletterspezifisches Krafttraining denkt. Ursprünglich von Wolfgang Güllich erfunden um für die speziellen Fingerbelastungen in seinem Heimatgebiet, dem Frankenjura, zu trainieren.
Für Anfänger ist dieses Trainingsgerät eher ungeeignet da ihr Körper noch nicht an derartige Belastungen gewöhnt ist (!Verletzungsgefahr!)und erst langsam herangeführt werden muss. Daher empfehlen wir für Anfänger nur Übungen mit Fussunterstützung.
Übungen: Heutzutage wir das Campusboard hauptsächlich auf zwei Arten verwendet:
– große Griffe super für Oberkörpertraining , Explosivkraft, Blockierkraft, Schnellkraftübungen, Koordinative Übungen
– kleine Leisten nur für Guttrainierte. Fingerkraft maximal. Gut für Kontaktkrafttraining/ Reaktivkraft
Grundsätzlich sind die Übungen an diesem Gerät von sehr maximalkräftiger Natur und sollten niemals im ermüdeten Zustand ausgeführt werden, da hier ein erhebliches Verletzungspotential besteht.
Wichtige Hinweise:
– nicht in die lange Schulter fallen
– explosivere Hangelübungen nur machen wenn man solide hochhangeln kann ohne an jeder Leiste dazugreifen zu müssen
– nicht im ermüdeten Zustand
– kein Aufstellen der kleinen Leisten
– nix für Kinder und Jugendliche
Die Ringe:
Alex Megos beim Ringe Training zu Hause. Photo: Claudia Ziegler
Ringe sind ein klassisches Turngerät welches in letzter Zeit eine Renaissance sowohl im Breiten als auch
im Leistungssport erlebt. Der Slingtrainer is in gewissem Maße der moderne Nachfolger der Ringe und bietet noch einige weitere Funktionen.
Was die Übungen an diesen Geräten ausmacht ist Ihr gewisses Maß an Instabilität. Das heißt man muss sowohl Kraft aufbringen um die Übungen durchzuführen, als auch gleichzeitig Kraft aufbringen um die jeweilige Position zu stabilisieren. Gerade dieses Kraft-Zusammenspiel von Bewegung und Stabilität ist es was dieses Gerät für Kletterer so nützlich macht, da man diese Beanspruchung auch beim Klettern wiederfindet. Zusätzlich trainierst Du bei diesem Gerät nicht nur einzelne Muskelgruppen sondern es wird das Zusammenspiel mehrerer Muskeln trainiert auch dies ein Faktor der für Kletterer wichtig ist, das es bei uns , im Gegensatz zu den Bodybuildern, nicht nur das „Gut Aussehen“ wichtig ist sondern wir wollen ja auch besser klettern 😉
Diese Trainingsgeräte eignen sich vor allem für das Training der Körperspannung . Körperspannung ist beim Klettern wichtig da sie eine entscheidende Rolle spielt wenn der Kletterer Kraft zwischen Griffen (Oberkörper) und Tritten (Beine) aufbauen und übertragen möchte.
wichtige Hinweise:
– auf korrekte Übungsausführung achten um die Verletzungsgefahr niedrig zu halten.
– Beim Training an diesem Gerät werden die Schultern stark beansprucht. Langsam und vorsichtig beginnen.
– bei neuen, schweren Übungen – vorsichtig herantasten und gegebenen Falls Hilfestellung geben lassen
Benni Kästle beim Training an der Reckstange
Die Reckstange:
Auch die Reckstange ist ein altes Turngerät welches es in das moderne Klettertraining geschafft hat. Das leigt daran dass die Reckstange ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät ist und mehr zu bieten hat als nur Klimmzüge.
Die Übungen an diesem Gerät sind hauptsächlich Zug- (konzentrisch) und Halteübungen (isometrisch)welche Deinen Oberkörper und deine Körperkraft trainieren.
Fortgeschrittene und sehr starke Kletterer können das Übungsspektrum noch um exzentrische Übungen (unter Last nachlassen) hinzufügen und mit Zusatzgewichten arbeiten. Dabei ist allerdings Vorsicht geboten da die ein erhöhtes Verletzungspotential besitzt.
wichtige Hinweise:
– auf korrekte Übungsausführungen achten
– nicht in die lange Schulter fallen
Yuka Kobayashi beim Beweglichkeitstraining
Das freie Training am Boden hat den großen Vorteil dass Du es immer und Überall durchführen kannst.
Die Übungen werden dabei in Kraftübungen (Liegestützen, Kniebeugen…) und Dehnübungen (zur Verbesserung der Beweglichkeit) unterteilt.
Wichtige Hinweise:
– auch hier vorher gut aufwärmen!
Training mit freien Gewichten:
Alex Megos beim Gewichtstraining. Photo: Claudia Ziegler
Das Training mit freien Gewichten bietet viele Möglichkeiten zum
spezifischen Kraftaufbau.
Die Übungsauswahl umfasst sowohl das Hypertrophietraining für spezifische Muskelgruppen als auch für das Antagonisten und Ausgleichstraining.
Unter Anleitung ist diese Art des Trainings auch als Rehatraining geeignet um spezielle Bereiche nach einer Verletzung wieder aufzutrainieren.
Wichtige Hinweise:
– auf korrekte Übungsausführung achten
kletterspezifisches Krafttraining am Steckbrett
Sonstiges Training:
Es gibt noch jede Menge weiterer kletterspezifischer Trainingsgeräte mit denen man speziell Trainieren kann. Das wären z.B. ein Steckbrett (Peg-board) oder eine Rollybar.
Ansonsten möchten wir an dieser Stelle auch noch auff ein ausgewogenes Regenerations- und Ausgleichstraining hinweisen was sowohl Deiner Grundlagenausdauer als auch Deiner allgemeinen Fitness zu Gute kommt. In diesem Zusammenhang wären das Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Rudern.
Aus diesem Grund unterteilen wir die Übungen in dieser kategorie nochmal in zwei Gruppen:
– weitere kletterspezifische Trainingsgeräte (Steckbrett, Rollybar, Sprossenwand…)
– Regenerations und Ausgleichstraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern…)
