Regeneration – zwischen den Trainingseinheiten wird man stark!

‚In den Pausen wird man stark‘ das hört man ja immer wieder. Aber was bedeutet das nun genau? Was ist die optimale Regeneration für Kletterer?

Wenn Du einmal genau hinschaust wieviel Stunden Du pro Woche trainierst und wieviel Stunden Du pro Woche eben nicht trainierst sondern „nur“ regenerierst, arbeitest oder einfach nur herumsitzt dann wird einem schnell klar, dass selbst wenn man im Training alles richtig macht, das nur einen kleinen Teil der Wochenzeit betrifft. Wenn Du Dich eben in der ‚trainingsfreien‘ Zeit hängen lässt dann beraubst Du Dich Deines Trainingsfortschrittes!

Ein anstrengendes Training stellt eine hohe Belastung für Deinen Körper dar und schwächt den Körper erstmal kurzzeitig in seiner Leistungsfähigkeit. Nach dem Training beginnt der Körper mit der Regeneration. Die dabei ablaufenden Regenerationsprozesse möchte ich in zwei verschiedenen Bereichen unterteilen. So regeneriert Dein Körper sowohl die physiologische, muskulären Bereiche als auch Deine neuromuskuläre Einheit. Was das im Einzelnen für Dich und Dein Training bedeutet möchte ich Dir im Folgenden genauer erklären.

Muskulärer Bereich:

Regeneration im muskulären Bereich bedeutet, dass Dein Körper versucht verschiedene „Abfallprodukte“ aus den Muskeln abzutransportieren und abzubauen. Beispielsweise das Laktat das bei anstrengender, anaerober Belastung in Deinen Muskeln (z.B. Finger-Beuger in den Unterarmen) anfällt. Es wird abtransportiert und in Deiner Leber abgebaut. Zusätzlich werden Stoffe in die Muskeln transportiert, die zum Wiederaufbau der Muskulatur sowie zum Auffüllen Deiner Energiespeicher in der Muskulatur dienen.

 

Neuro-muskulärer Bereich:

Im Weiteren regenerieren aber nicht nur Deine Muskeln. Ein schlauer Mensch hat einmal gesagt, dass das Gehirn der stärkste Muskel beim Klettern ist. Damit lag er sogar sehr richtig. Dein Zentrales Nervensystem (ZNS) steuert deine Muskeln. Wie fein diese Ansteuerung funktioniert entscheidet darüber wie effizient Du Dich bewegst.

Einarmiges Hängen an schlechten Griffen stellt eine hohen Intramuskulären Reiz für die Fingerbeugermuskulatur dar.

Einarmiges Hängen an schlechten Griffen stellt eine hohen Intramuskulären Reiz für die Fingerbeugermuskulatur dar.

Zwei Begriffe sind in diesem Zusammenhang immer wieder zu hören. Zum Einen spricht man von der „intramuskulären“ Ansteuerung. Das bedeutet die Ansteuerung der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Diese ist sehr wichtig und hat einen hohen Einfluss auf Deine Maximalkraft sowie auf Deine Explosiv- und Reaktivkraft!

Der zweite Begriff ist die „intermuskuläre“ Ansteuerung und sie beschreibt die auf einander abgestimmte Ansteuerung verschiedener Muskeln (Agonisten und Antagonisten, aber auch ganzer Muskelketten). Da beim Klettern die Körperspannung sehr wichtig ist und wir dabei immer viele Muskeln gleichzeitig ansteuern müssen ist dieser Punkt sehr leistungsbestimmend. Eine gute intermuskuläre Ansteuerung zeigt sich in einer effizienten Bewegungsausführung und einer guten Koordination.

Boulder Weltmeister Tomoa Narasaki zeigt im Finale der WM in Paris seine unglaublichen koordinativen Fähigkeiten, welche aus einer sehr guten intermuskulären Ansteuerung resultieren und das Ergebnis seines jahrelangen Training sind.

Beim Training können nicht nur Deine Muskeln ermüden, sondern eben auch Dein ZNS. Dies merkst Du wenn Deine Konzentration nachlässt, Du immer mehr Fehler machst oder hin und wieder gähnen musst. In diesem Zustand ist es sehr schwer neue Bewegungen zu erlernen oder Bewegungsausführungen zu verfeinern.

 

Was muss ich beachten um optimal zu regenerieren? Wie kann ich meinen Körper unterstützen damit er optimal regenerieren kann?

  1. Direkt nach der Belastung, bis eine Stunde nach Belastungsende: In dieser
    Unterstützung der Regeneration durch Kältebad

    Kältebad für die Unterarme nach einer anstrengenden Route im Lead Weltcup.

    ersten Phase nach der Belastung sind zwei metabolische Prozesse aktiv. Zum einen werden Deine ATP und Kreatinphosphat (KP) Speicher wiederaufgefüllt und zum anderen werden lokal angesammeltes Laktat und andere Stoffe die während der Belastung im Muskel angefallen sind abtransportiert. Das Auffüllen der KP-Speicher ist nach 3-5 Minuten abgeschlossen. Der Abtransport der angefallenen Stoffe kann jedoch bis zu einer Stunde dauern. Folgende Maßnahmen können Deine Regeneration in dieser Phase unterstützen.

    1. 0-15 min aktive Regeneration(Ausklettern) und Stretching
    2. 10-15min kleiner Snack (Verhältnis Kohlehydrate zu Protein 4:1)
    3. 20-40 cool down und Warm-Kalt Bäder, Kompressionskleidung (z.B. Vertic Sleeves)
  2. Eine Stunde bis 24 Std nach Belastungsende: In dieser zweiten Phase werden Deine Glykogen Speicher in der Leber und in Deinen Muskeln wieder aufgefüllt. Auch Dein Blutzuckerspiegel normalisiert sich. Kleinste Verletzungen im Muskel beginnen zu heilen. Wichtig in dieser Phase ist die richtige Ernährung.
    1. 1 Std nach Trainingsende – vollwertige Mahlzeit
    2. Guter und ausreichender Schlaf (mind. 8Std) sind sehr wichtig
    3. 12-24Std Leichte Aktivität/ Warm-Kalt Bäder/ Massage erhöhen die Blutzirkulation/ Stofftransport und beschleunigen die Heilung.
  3. Einen bis 4 Tage nach Belastungsende: in dieser Phase findet sowohl eine neuromuskuläre Anpassungen als auch erstes Muskelwachstum statt. Mikroskopische Muskelverletzungen (Muskelkater) heilen aus. Diese Phase dient dazu stärker zu werden als vor der Trainingsbelastung.
    1. Leichte Aktivität, Stretching, Massage beschleunigen Deine Regeneration.
    2. Guter und ausreichender Schlaf (mind. 8Std) sind auch in dieser Phase sehr wichtig

 

Generell gilt es den richtigen Grad an Belastung im Training zu finden. Einerseits braucht es einen ausreichenden Trainingsreiz, andererseits gilt es nicht ins Übertraining zu kommen. Wenn dann auch noch eine passende Regenerationsphase dazukommt steht einer Leistungssteigerung nichts mehr im Wege 😉

Also nicht nur das Training planen, sondern auch die Regeneration, denn optimales Training beinhaltet auch eine optimale Regeneration!

Und wenn ich mir gerade meine Finger so ansehe, da wäre dann ja noch das Thema „Regeneration der Haut an den Fingern“. Aber dazu mehr in einem zukünftigen Artikel.

 

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Benny

Leidenschaftlicher Boulderer und Sportkletterer. Trainer der Japanischen Boulder Nationalmanschaft.