Mehr Leistung durch Athletiktraining

Erstmal wünschen wir Euch allen ein frohes Neues Jahr und hoffen, dass dieses Jahr so manch guter Vorsatz in die Tat umgesetzt wird 😉 Um Euch dabei zu unterstützen möchten wir Euch einige sehr hilfreiche Informationen mit auf den Trainingsweg 2017 geben!

 

Bernd Bachfischer von der Balance Schmiede erklärt in dem hier vorgestellten Artikel sehr anschaulich, was man bei der Planung von kletterspezifischem Athletiktraining beachten sollte, um seine Leistung zu steigern und dabei verletzungsfrei zu bleiben.

 

Neuroathletik: Prozesse in der Bewegungssteuerung

Leistungsorientierte Kletterer und Boulderer suchen immer wieder nach effektiven und zielführenden Trainingsinhalten. Längst sind begleitende Übungen abseits der Kletterwand fester Bestandteil von Trainingseinheiten mit leistungsmotiviertem Fokus.

Dieser Athletikbereich öffnet eine riesige Welt, in der viel Potential und sportliche Entwicklung steckt. Um sich in diesen Weiten nicht zu verirren, gibt dieser Artikel Einsichten in einen der wichtigsten Prozesse eines kletterspezifischen Athletiktrainings – das Neuroathletik-Training. Die sogenannte Neuroathletik umfasst zentrale Prozesse in der Bewegungssteuerung und ist somit essentiell für motorische Leistungsfähigkeit. Vor allem Sportarten mit einer großen Bewegungsvariation und einer großen Belastungsbreite, wie das Klettern, profitieren von der hohen Neuroaktivität. Dem Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskel.

In diesem Zusammenhang spricht man oft von der „Motorischen Einheit“. Die motorische Einheit besteht aus drei Bereichen – Gehirn, Nervensystem und Muskulatur.

Das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und Muskulatur beim Klettersport
Training mit Bernd Bachfischer im E4

Training mit Bernd Bachfischer im E4.

Bestimmte Bereiche im Gehirn übernehmen die Planungsaufgabe für unsere Muskeln und entscheiden, wann welche Muskeln in welcher Geschwindigkeit und Reihenfolge zueinander arbeiten, damit aus der Summe der einzelnen Muskelaktionen eine gewollte und kontrollierte Bewegung entsteht. Beispielsweise ein dynamischer Zug aus hochgestellten Beinen nach oben zu einem großen Henkel im Überhang.

So bringen wir im motorischen Sinne alle drei Bereiche funktionell zusammen – das Gehirn als Planungszentrale, das Nervensystem als Datenautobahn und den Muskel aus ausführendes Organ. Wenn wir mehr als nur das Muskelwachstum im ästhetische Sinne aus unserem Training ziehen und besser leistungsfähige Funktionen trainieren wollen, müssen wir unser Training auf dieses Zusammenspiel der motorischen Einheit ausrichten.

Neuroathletik und intermuskuläre Koordination beim Bouldern und Klettern
Megan Mascarenas ei einem koordinativ anspruchsvollen Dyno im Finale der WM 2016

Megan Mascarenas ei einem koordinativ anspruchsvollen Dyno im Finale der WM 2016.

Noch so ein komplizierter Begriff? Nein! Intermuskuläre Koordination erklärt sich eigentlich von allein. Wir kennen Trainingsübungen, die sehr isoliert einzelne Muskeln ansprechen. Der Bizepscurl bei unterlagertem Oberarm beansprucht in dieser Ausführung hochgradig und fast isoliert den Bizeps. Je komplexer eine Übung ist, desto mehr Muskeln sind gleichzeitig oder kurz nacheinander getimed aktiv. Der Liegestütz ist als Übung schon etwas komplexer als der isolierte Bizepscurl, da hierbei Ellbogen- und Schultermobilität zu Rumpf- und Beckenstabilität zueinander über viele Muskeln passend organisiert werden muss. Dieses Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln innerhalb einer Übungs- oder Bewegungsaktion nennt man intermuskuläre Koordination. Der Liegestütz im Sling ist noch eine Stufe komplexer, da die motorische Einheit – obwohl die Intensität des eigenen Körpergewichts gleich bleibt – durch die Instabilität noch mehr gefordert wird. Betrachten wir die intermuskuläre Koordination beim Klettern und Bouldern, so zeigt sich damit die Sportart mit den längsten aktiven Muskelketten – von den Fingerspitzen bis zum vordersten Zehenglied. Die Kletterleistung ist daher von zwei Faktoren abhängig: Wie stark sind meine Einzelkettenglieder und wie gut kann ich sie in einer enorm langen und zueinander abhängigen Muskelkette leistungsstark kombinieren.

Gründe für eine verringerte Leistungsfähigkeit

(1) Optimal arbeitende Muskelkette.

Die Kraftentwicklung in einer Bewegungen ist die Summe aus vielen Einzelaktionen. Biomechanisch spricht man in diesem Zusammenhang von einer Kraftkette (sogenannte kinetische Kette) . (z.B. Speerwerfer) Das Bild (1) zeigt einen optimalen Verlauf einer aufbauenden kinetischen Kette. Man sieht, dass die Kraftkurvenentwicklung der einzelnen Glieder zeitlich passend jeweils auf dem Peak der vorherigen Kurve beginnt und im Aufbau gleichmäßig hohe Kurven entstehen. Die rote gestrichelte Linie zeigt die hohe Kraftentwicklung, die aus der Summe aller Kurvenpeaks vom Boden bis zur Hand.

 

 

 

(2) Verringerte Leistungsfähigkeit durch schwaches Kettenglied „Rumpf“.

Bild (2) zeigt mit der grün gestrichelten Linie eine geringere Gesamtkraftentwicklung wie in Bild (1) mit der roten Linie.Vergleicht man die einzelnen Kurvenverläufe, sieht man, dass das koordinative Timing passt, aber dass der Kraftpeak im Rumpf deutlich geringer ist. Der Grund hierbei ist ein schwächeres Kettenglied, ein muskuläres Defizit, welches isoliert entwickelt und anschließend wieder in entsprechende Muskelketten koordinativ integriert werden muss.

 

 

 

(3) Verringerte Leistungsfähigkeit durch falsches Timing in der intermuskulären Koordination.

Neben einem muskulären Defizit kann aber eine kinetische Kette auch aufgrund mangelhaften Timings Leistung einbüßen. Verlauf (3) zeigt uns eine aufbauende Muskelkette, die in ihren einzelnen Kraftpeaks konstant ist. Dennoch erkennen wir eine der roten Linie tiefer gelegene grüne Linie, die uns einen Kraftverlust aufzeigt. Der Grund hierzu ist in diesem Fall, dass die aufbauenden Einzelaktionen nicht zeitlich korrekt auf dem vorhergehenden Kraftpeak starten. Die nächste Aktion startet in der bereits abfallenden Kraftrekrutierung der Vorherigen. Aufgrund der mangelhaften intermuskulären Koordination werden hierbei Möglichkeiten verspielt. Neuroathletische Trainingsinhalte können hier das muskuläre Potential zum Tragen bringen.

Fazit für das Klettertraining
Lasst uns diese zwei großen Erkenntnisse aus diesem Artikel zusammen bringen. Auf der einen Seite betreiben wir Klettern und Bouldern als Sportart, die hohe muskuläre, aber eben auch hohe koordinative Ansprüche an den Athleten stellt. Es ist die Sportart mit den längsten Muskelketten, die dazu noch eine enorme Bandbreite an Belastungs- und Bewegungsvariation mit sich bringt – muskulär und neuronal. Von hohen Kompetenzen aus der Kombination beider Bereiche profitiert jeder Kletterer und Boulderer.
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Thomas Tauporn beim Training am Campusboard in der Climbmax Kletterwelt.

Auf der anderen Seite haben wir in der Interaktion von Muskeln in einer kinetischen Kette erkennen dürfen, dass ein funktionelles Kraftdefizit eben nicht nur rein muskuläre, sondern auch koordinativ fehlerhafte Ansteuerungsprobleme haben kann. Wollen wir intermuskuläre Koordinationsdefizite über muskuläre Kraftfähigkeiten kompensieren, bringen wir unseren Körper in Trainingsbelastungen die das Verletzungsrisiko und die Überlastungsanfälligkeit hochgradig erhöhen. Dies ist ein Bereich, in dem sich kein Sportler aufhalten sollte.

In der Praxis nutzen wir aber Campusboard, Steckbrett, Slings, Ringe, … fast ausschließlich nur für muskuläre Inhalte. Neuroathletische Ansteuerungsinhalte werden meist nie integriert. Somit bleiben sowohl leistungs-, wie auch gesundheitsrelevante Aspekte auf der Strecke. Es liegt auf der Hand, dass genau das der Grund ist, warum wir im leistungsorientierten Breiten- und Spitzensport so viele Trainingsverletzte verzeichnen können. Damit sind vor allem all die Athletinnen und Athleten gemeint, die sich nicht durch einen Sturz oder ähnlichem sich verletzen, sondern trainingsbedingte Schmerzen und Fehlbelastungen zu lästigen Trainingspausen führen.

Als Trainer im Bereich leistungsorientiertem Athletiktraining raten wir Klettersportlern stets zu sinnvollen Übungen mit zielführenden Muskelreizen. Gleichzeitig vermitteln wir jedoch, dass sportliche Funktion nur mit der notwendigen neuroathletischen Komponente ausgespielt werden kann. Du glaubst, dass du aus dem Klettertraining nur etwas mitnehmen kannst, wenn du ausgelastet und durchgeschwitzt bist? Der neuroathletische Trainingsansatz in der Kletterathletik beweist dir das Gegenteil.

Autor des Ursprungsartikels: Bernd Bachfischer

Na dann! Mit frischer Motivation ab in die neue Trainingssaison! Viele geeignete Übungen findest Du auf der KRAFTOLIZER Webpage in Deinem Trainingsbereich! Viel Spass beim Trainieren und stärker werden wünsch Dir Dein KRAFTOLIZER Team!

Weiterführende Links:

Den vollständigen Artikel findet Ihr unter folgendem Link:

http://www.trainingsworld.com/sportarten/klettertraining-tipps-trainingsplan-uebungen-7121433.html

Für den der Lust bekommen hat und gern mehr zum Thema Kletterathletik erfahren möchte, bietet Bernd Bachfischer in der Balance Schmiede eine Ausbildung zum Kletter-Athletiktrainier an. Weitere Infos findet Ihr unter folgendem Link:

http://www.balanceschmiede.de/tag/kletterathletik/