Wofür: Diese Übung dient der Steigerung Deiner Arm- und Oberkörper Explosivkraft und Deiner Reaktivkraft. Diese Übung ist durch eine sehr hohe Intensität gekennzeichnet und sollte nur in gut aufgewärmtem und nicht im ermüdeten Zustand durchgeführt werden.
Ausführung: Suche Dir eine Reckstange die einen freien Sturzraum bietet. Beginne die Übung mit beiden Händen an der Reckstange und positioniere Deine Hände ca. schulterbreite an der Stange. Mache nun einen sehr explosiven Klimmzug. Kurz bevor Du den obersten Punkt erreicht hast versuchst Du beide Hände kurz zu lösen (etwas schwerer wird es wenn Du nun versuchst zu klatschen oder beide Arme kurz nach oben zu strecken). Nun versuchst Du die Stange wieder mit beiden Händen zu fassen und den Schwung abzufangen. Wichtig ist dabei, dass Du nicht in den voll gestreckten Arm oder die lange Schulter fällst da dies ein hohes Verletzungsrisiko birgt!
Versuche 3 Plyo Klimmzüge direkt hintereinander zu machen. Versuche dabei den folgenden Klimmzug immer direkt an das Abfangen des Schwunges anzuhängen und somit die Kontaktzeit an der Stange so kurz wie möglich zu halten.
Die Abfolge des Schwung abfangens (exzentrische Bewegung) und direkt in einen explosiven Klimmzug (konzentrisch) überzugehen ist die Besonderheit dieser Übung und trainiert/ verbessert die Ansteuerung Deiner Muskeln.
Achte aber bei der Ausführung darauf, dass Du auch immer Spannung im Rücken hältst. Versuche dabei Deine Schulterblätter so anzuspannen, dass sie nach hinten unten gezogen werden.
Varianten:
- ähnliche Variante 1: Hier (Reckstange Muscle-Up)
- ähnliche Variante 2: Hier (Campusboard Plyo)
Hinweis: Bitte beachte die Hinweise im Menüpunkt „Trainingsgeräte„.
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- Bild 1: Explosiver Klimmzug
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- Bild 2: Hände abheben und Klatschen
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- Bild 3: Schwung abfangen und direkt in den nächsten, explosiven Klimmzug starten.
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