Wofür: Diese Übung dient der Steigerung Deiner Arm- und Oberkörperkraft. Es wird sowohl die Zugschlinge (z.B. Klimmzüge) als auch die Druckschlinge (z.B. Dips) trainiert. Diese Kombination macht die Übung sogleich technisch anspruchsvoll als auch sehr funktionell. 

Ausführung: Bevor Du Dich an den Muscle Up wagst, solltest du eine Voraussetzungen abprüfen. Grundlage für den Muscle Up ist, dass Du einen explosiven Klimmzug schaffst bei dem Du mit der Brust die Stange überquerst. Die dafür nötige Explosivkraft kannst Du sehr gut mit der Übung „Plyo Klimmzüge“ trainieren.

Die Muscle Up Übung wird im Ristgriff (Siehe Bild 1) ausgeführt. Suche Dir eine Reckstange die einen freien Sturzraum bietet. Beginne die Übung mit beiden Händen an der Reckstange und positioniere Deine Hände ca. in schulterbreite an der Stange.

Starte nun mit einem explosiven Klimmzug bei dem das Ziel ist mit der Brust über die Stange zu kommen. Am höchsten Punkt des Klimmzuges kippst Du Deinen Oberkörper so nach vorn, dass Du in die untere Position eines Dips (aus der tiefen Position hochdrücken) kommst. Gleichzeitig versuchst Du mit Deinen Händen so umzugreifen, dass Du in die richtige Position kommst um Dich hochzudrücken. Jetzt fehlt nur noch der Dip  bis Deine Arme fast gestreckt sind. Glückwunsch! Du hast Deinen ersten Muscle Up geschafft. Nun lasse Dich möglichst langsam und kontrolliert ab um das Verletzungsrisiko gering zu halten und um Deine Muskeln so effektiv wie möglich zu trainieren.

Für eine saubere Ausführung solltest Du außerdem folgenden Fehler vermeiden. Den sogenannte „Chicken Wing“ – Dabei wird erst der eine, dann der andere Ellbogen über die Stange gelegt. Das erleichtert die Ausführung am Anfang enorm, sorgt aber häufig dafür, dass auch später die Ellbogen immer nach außen abwandern.

Richtig greifen, explosiver Klimmzug und dann einen schönen Dip rausdrücken – wenn das sitzt, kannst du so richtig loslegen.

Varianten:
– leichtere Variante : Hier (Plyo Klimmzug)

Hinweis: Bitte beachte die Hinweise im Menüpunkt „Trainingsgeräte„.

Diese Übung wird präsentiert von...

Benjamin Kästle

Benni ist ein begeisterter Boulderer und gewerblicher Routensetzer, der sich an Fels, Plastik und beim Training immer neue Herausforderungen sucht. Seine Erfahrung bringt er auch beim kreativen Schrauben mit ein, wobei Ihn vor allem Abwechslungsreichtum und Freude an der Athletik/ Dynamik von Bewegungen fasziniert. Als Trainer gibt er seine Erfahrung an die jungen, aufstrebenden Kletterasse von morgen im B12 Boulderzentrum weiter. WEB: https://projectboulder.wordpress.com/ MAIL: BoulderBen@gmx.de