Wofür: Diese Übung dient der Steigerung Deiner Arm- und Oberkörper-Maximalkraft.
Ausführung: Je nach Greifart werden die einzelnen Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Trainierst Du im Kammgriff (Siehe Bild 1) dann wird der Bizeps stärker trainiert. Im Ristgriff (Siehe Bild 2) trainierst Du in der klettertypischen Haltung und die Schulterpartie sowie der Latissimus werden stark trainiert. Eine breite Handhaltung verstärkt nochmals die Beanspruchung für den Latissimus.
Suche Dir eine Reckstange die einen freien Sturzraum bietet. Beginne die Übung mit beiden Händen an der Reckstange und positioniere Deine Hände ca. in schulterbreite an der Stange. Ziehe Dich nun soweit nach oben, dass Dein Kinn über die Klimmzugstange schauen kann. Lasse Deinen Körper nun wieder langsam ab und achte darauf nicht in die lange Schulter zufallen. Achte bei der Ausführung auch darauf, dass Du immer Spannung im Rücken hältst. Versuche ebenso Deine Schulterblätter so anzuspannen, dass sie nach hinten unten gezogen werden.
Ziel ist es 3-5 Klimmzüge am Stück zu machen! Versuche durch entlasten oder belasten die Übung so anzupassen, dass du die 3-5 Klimmzüge gerade noch schaffst, sie aber schon sehr anstrengend sind!
Um die Übung zu vereinfachen solltest Du versuchen zu entlasten. Dies geht entweder mit einem Physioband (siehe Bild 6) oder mit einem Seilzugsystem an dem ein Gewicht zur Entlastung angebracht wird.
Sehr gut Trainierte können auch mit Zusatzgewicht trainieren um den Trainingsreiz zu erhöhen und so Ihrem persönlichen Trainingstlevel anzupassen.
Varianten:
– ähnliche Variante 1: Hier (Reckstange Klimmzugquadrat)
– ähnliche Variante 2: Hier (Reckstange Klimmzug ABC/ Frenchies)
– schwerere Variante 1: Hier (Reckstange Wippe)
Hinweis: Bitte beachte die Hinweise im Menüpunkt „Trainingsgeräte„.
-
- Kammgriff
-
- Ristgriff
-
- Bild 1: Startposition
-
- Bild 2: anziehen
-
- Bild 3: Endposition, Kinn über der Stange
-
- Klimmzug_Entlastung_mit_Physioband
Diese Übung wird präsentiert von...
