Wofür: Diese Übung dient der Steigerung Deiner Arm- und Oberkörpermaximalkraft.
Ausführung: Je nach Greifart werden die einzelnen Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Trainierst Du im Kammgriff (Siehe Bild 1) dann wird der Bizeps stärker trainiert. Im Ristgriff (Siehe Bild 2) trainierst Du in der klettertypischen Haltung und die Schulterpartie sowie der Latissimus werden stark trainiert.
Suche Dir eine Reckstange die einen freien Sturzraum bietet. Beginne die Übung mit beiden Händen an der Reckstange und positioniere Deine Hände ca. in schulterbreite an der Stange. Ziehe Dich nun soweit nach oben, dass Dein Kinn über die Klimmzugstange schaut. Lasse Dich nun langsam ab bis Deine Arme 90 Grad gebeugt sind. Löse nun die linke Hand und versuche die 90 Grad Position für ca 7 Sekunden zu halten. Greife nun wieder mit der linken Hand dazu. löse nun die rechte Hand und versuche mit dem linken Arm 7 Sekunden die 90 Grad Position zu halten. Greife nun wieder mit der rechten Hand dazu und lasse Dich langsam ab.
Achte bei der Ausführung auch darauf, dass Du immer Spannung in Bauch und im Rücken hältst. Versuche ebenso Deine Schulterblätter so anzuspannen, dass sie nach hinten unten gezogen werden.
Um die Übung zu vereinfachen solltest Du versuchen zu entlasten. Dies geht entweder mit einem Physioband oder mit einem Seilzugsystem an dem ein Gewicht zur Entlastung angebracht wird.
Sehr gut Trainierte können auch mit Zusatzgewicht trainieren um den Trainingsreiz zu erhöhen und so Ihrem Trainingstlevel anzupassen.
Varianten:
– leichtere Variante 1: Hier (Klimmzug einarmig ablassen)
– schwerere Variante 2: Hier (Klimmzug einarmig )
Hinweis: Bitte beachte die Hinweise im Menüpunkt „Trainingsgeräte„.
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- Kammgriff
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- Ristgriff
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- Klimmzug nach oben
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- Rechter Arm
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- Nun mit dem Linken Arm
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