Reckstange: Klimmzug ABC – Frenchies

Schwierigkeit der Übung
6/10

Dauer:
00:10:00 min

Serien:
2 WH

Serienpause:
00:03:00 min

Wiederholungsdauer:
00:00:30 min

Wiederholungen:
3 WH

Wiederholungspause:
00:01:00 min

Übungsbeschreiung

Übungsbeschreiung


Wofür: Diese Übung dient dem Aufbau Deiner Arm- und Oberkörperkraft. Bei dieser Übung werden dynamische und statische Übungsteile kombiniert und bieten somit ein ideales kletterspezifisches Training.

Ausführung: Je nach Greifart werden die einzelnen Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Trainierst Du im Kammgriff (Siehe Bild 1) dann wird der Bizeps stärker trainiert. Im Ristgriff (Siehe Bild 2) trainierst Du in der klettertypischen Haltung und die Schulterpartie sowie der Latissimus werden stark trainiert. Eine breite Handhaltung verstärkt nochmals die Beanspruchung für den Latissimus.

Suche Dir eine Reckstange die einen freien Sturzraum bietet. Beginne die Übung mit beiden Händen an der Reckstange und positioniere Deine Hände ca. in schulterbreite an der Stange. Ziehe Dich nun soweit nach oben, dass Dein Kinn über die Klimmzugstange schauen kann. Lasse Deinen Körper nun wieder langsam ab bis Du die Position „Blockieren A“ erreicht hast. Halte diese Position für 7 Sekunden. Führe direkt anschließend wieder einen Klimmzug durch und lasse Dich dann in die „Blockieren B“ Position ab und halte diese wieder für 7 Sekunden. Anschließend wieder einen Klimmzug und ablassen in Blockierposition C und auch diese wieder für 7 Sekunden halten. Nun nochmals einen Klimmzug und dann hast Du die Wiederholung geschafft. Achte bei der Ausführung auch darauf, dass Du immer Spannung im Rücken hältst. Versuche ebenso Deine Schulterblätter so anzuspannen, dass sie nach hinten unten gezogen werden.

Um die Übung zu vereinfachen solltest Du versuchen zu entlasten. Dies geht entweder mit einem Physioband  oder mit einem Seilzugsystem an dem ein Gewicht zur Entlastung angebracht wird.

Sehr gut Trainierte können auch mit Zusatzgewicht trainieren um den Trainingsreiz zu erhöhen und so Ihrem persönlichen Trainingstlevel anzupassen.

Varianten:
– ähnliche Variante 1: Hier (Reckstange Klimmzugquadrat)
– ähnliche Variante 2: Hier (Reckstange Klimmzug Aufbau)

– schwerere Variante 1: Hier (Reckstange Wippe)

Hinweis: Bitte beachte die Hinweise im Menüpunkt „Trainingsgeräte„.

 

Diese Übung wird präsentiert von...
Profilbild von Benjamin Kästle

Benjamin Kästle

Benni ist ein begeisterter Boulderer und gewerblicher Routensetzer, der sich an Fels, Plastik und beim Training immer neue Herausforderungen sucht. Seine Erfahrung bringt er auch beim kreativen Schrauben mit ein, wobei Ihn vor allem Abwechslungsreichtum und Freude an der Athletik/ Dynamik von Bewegungen fasziniert. Als Trainer gibt er seine Erfahrung an die jungen, aufstrebenden Kletterasse von morgen im B12 Boulderzentrum weiter. WEB: https://projectboulder.wordpress.com/ MAIL: BoulderBen@gmx.de

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