Wofür: Diese Übung dient der Lockerung deiner Muskulatur auf der Außenseite des Oberschenkels. Durch die Lockerung wird die Durchblutung gesteigert und die Beweglichkeit verbessert. Du kannst die Foam Roll sowohl zur Aktivierung vor dem Training, als auch zur Einleitung der Regeneration nach dem Training einsetzen.

Ausführung: Suche Dir einen ruhigen Platz mit einer nicht allzu harten Unterlage. In der seitlich liegenden Position legst du die Foam Roll unter Deinen Oberschenkel. Hebe nun deinen Po leicht ab und bewege Dich langsam vor und zurück. Durch ein Abstützen mit dem anderen Bein kannst du die Intensität reduzieren (siehe Bild6 und 7). 
Zur Aktivierung vor einem Training reicht ein Einsatz von 5-15 Sek. (bzw. 2-3 Rolldurchgänge), pro Muskelgruppe, mit der Foam Roll.
Setzt Du die Foam Roll zur Regeneration ein, so fördert dies die Entspannung der beanspruchten Muskelgruppen und beschleunigt damit den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Dafür solltest Du die Foam Roll dann aber ca. 90-120 Sek. pro Muskelgruppe einsetzen.

Varianten:
– ähnliche Variante 1: Hier (Foam Roll Wade)
– ähnliche Variante 2: Hier (Foam Roll Oberschenkel Innenseite)

Hinweis: 

Diese Übung wird präsentiert von...

Yuka Kobayashi

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Yuka ist eine der erfolgreichsten Wettkampf Damen aus Japan und klettert seit mehr als 10 Jahre im Weltcup regelmäßig an die Spitze. Dabei ist sie in beiden Disziplinen (Bouldern, Vorstieg) erfolgreich und liefert außerdem auch am Fels mit Routen bis 8c+ ordentlich Performance ab.