Boulderwand: Muskelaufbau

Schwierigkeit der Übung
8/10

Dauer:
01:35:00 min

Serien:
2 WH

Serienpause:
00:10:00 min

Wiederholungsdauer:
00:04:30 min

Wiederholungen:
5 WH

Wiederholungspause:
00:05:00 min

Übungsbeschreiung

Übungsbeschreiung


Wofür
Muskelaufbau Boulder (MAB) dienen, wie der Name schon sagt um Muskeln aufzubauen. Durch die beschriebene Zugangzahl, Intensität, Wiederholungen und Pausen wirst du über vier bis fünf Wochen Muskelmasse aufbauen. Die Intensität der Boulder soll ca. 70-75% deiner Maximalkraft ausmachen.
Es kann durchaus sein, dass du beim Seilklettern oder Maximalkraft Boulder schwächer wirst. Das ist ganz normal, denn mit dem anschließenden Intramuskulären Koordinations-Training (IK) wirst du den aufgebauten Muskel um sehr viel mehr ausreizen. Es ist außerdem ganz normal, dass du Gewicht zulegst. Zwei bis vier Kilogramm sind ganz normal.

Ausführung
Du wählst fünf Boulder mit 8 – 12 Zügen je nach deinen Schwächen (L=Leisten, A=Aufleger, Z=Zangen, P=Löcher, S=Schulter, B=Blocker, U=Untergriffe,…). Die Boulder brauchen gleichmäßig schwere und großräumige Züge, aber so, dass du dir bei den letzten zwei Zügen sehr schwer tust und bei den letzten Versuchen auf Partnerhilfe angewiesen bist. Mach einen Boulder 5 mal mit 5 min Pause, dann 10 min Serienpause.

Varianten

  • Verwende ausschließlich Spax (Screw-On) Tritte um die Schwierigkeit zu steigern.
  • Benutze einen der MA Boulder um regelmäßig dein Niveau zu checken. Klettere diesen Boulder sechs Mal. Versuche zu ermitteln ob du die Schwierigkeit der MA Boulder steigern kannst

Hinweis

  • Wenn einer der Boulder zu leicht wird, dann mach diesen schwieriger oder suche dir einen neuen Boulder.
  • Du musst dich bei dieser Übung quälen können um einen Erfolg zu haben.
  • Versuche zusätzlich
  • Die Züge zu verzögern
  • Die Züge zu überblocken
  • Nur frontal steigen, nicht Eindrehen
  • Keine Healhooks, Toehooks und Foothooks
  • Alle Tritte steigen, jedoch riesen Tritte vermeiden und kleine Tritte bevorzugen
  • Variiere die Technik
  • Du brauchst ca. 90 Minuten für diese Übung.
  • Du wirst ca. 250 Züge klettern.
Diese Übung wird präsentiert von...
Profilbild von Flo Murnig

Flo Murnig

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Flo Murnig kommt aus Österreich, ist staatlich geprüfter Trainer für Sportklettern, Diplom Sport-Mental Trainer und Internationaler Routensetzer. Die Übungen die er hier präsentiert, hat er garantiert selber am eigenen Körper gespürt und mit Wettkampf- oder Fels-Athleten laufend verbessert.

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